Respiración de relajación: una herramienta poderosa

Si ha sido lector del sitio web nuestra web durante mucho tiempo, probablemente haya visto nuestros numerosos ejercicios de respiración profunda. Pero ¿alguna vez te has preguntado CÓMO funciona físicamente la respiración de relajación? ¿Cómo se calma el cuerpo como resultado de estrategias de respiración consciente? Exploremos la ciencia de lo que está sucediendo con esta herramienta de respiración… y probemos algunas poderosas estrategias de respiración de relajación, incluida nuestra estrella de respiración .

¿Qué es la RESPIRACIÓN DE RELAJACIÓN?

La respiración de relajación es un enfoque consciente de la respiración profunda como estrategia para restablecer el cuerpo. La respiración de relajación incluye una respiración profunda seguida de contener la respiración durante un período breve (6 a 7 segundos) y luego liberarla lentamente durante un período de aproximadamente 8 segundos. Este acercamiento lento a las respiraciones profundas restablece el sistema nervioso para que podamos calmar el cuerpo.

Este estilo de concentración en la respiración permite calmar el cuerpo, controlar la ansiedad y autorregularse de diferentes maneras.

Con las respiraciones de relajación, notarás algunos cambios en el cuerpo:

• La respiración de relajación ralentiza el ritmo cardíaco.
• El control relajante de la respiración permite que el cuerpo adquiera una sensación de conciencia.
• La respiración de relajación agrega información propioceptiva calmante a través del movimiento de las costillas cuando se inhalan, contienen y liberan lentamente respiraciones profundas. Este movimiento de la caja torácica libera tensión y mueve la sangre a través de los riñones o el sistema renal a través de información propioceptiva interna.
• Cuando el sistema renal calma las glándulas suprarrenales, la producción de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, se ve afectada, lo que resulta en un menor estado de estrés.
• La respiración de relajación activa las fibras parasimpáticas de las membranas que rodean los pulmones y tiene un efecto calmante.

3 poderosas estrategias de respiración y relajación

Es más, los estudios han encontrado que la actividad parasimpática y las actividades del SNC están relacionadas con el control emocional y el bienestar psicológico en sujetos sanos durante técnicas de respiración lenta y relajante.

Aquí, cubriremos 3 formas diferentes de provocar la respuesta de relajación:

1. 4, 7, 8 respirando
2. Respirar con la lengua en el paladar.
3. Respiración por la nariz

4, 7, 8 Respiración

¿Has escuchado el término respiración 4, 7, 8?

La respiración 4, 7, 8 es una estrategia de respiración profunda en la que se inhala profundamente mientras se cuenta hasta cuatro. Luego se contiene la respiración contando hasta 7 y luego se exhala contando hasta 8.

Durante el tiempo en que se contiene la respiración contando hasta 7, notará que puede sentir que sus pulmones y costillas continúan expandiéndose. ¡Intentalo!

Cuando se produce esa expansión, las fibras de los pulmones se estiran. Este “respiración adicional” es un poderoso período de calma. La caja torácica se expande más durante este período, ofreciendo una mayor entrada propioceptiva y activando el nervio vago, que tiene un efecto relajante.

Exhalar contando hasta 8 tiene el mismo impacto, donde el período de respiración más largo vuelve a mover la caja torácica en un movimiento hacia abajo. Al vaciar los pulmones se expulsa más aire y se sigue ofreciendo ese efecto calmante.

De esta manera, la respiración 4, 7, 8 es una estrategia de relajación porque la cuenta y el tiempo de las inhalaciones, las respiraciones contenidas y las espiraciones desencadenan una respuesta de relajación.

¡Prueba la respiración 4 7 8 por ti mismo!

Respirar con la lengua en el paladar.

Otra estrategia de respiración relajante es la postura de la lengua respirando con la lengua en el paladar.

En esta estrategia de relajación, la lengua descansa sobre el paladar por una sencilla razón: esta postura de la lengua asegura que el individuo inhale y exhale por la nariz.

Además, cuando uno respira con la lengua en el paladar, la lengua agrega información propioceptiva a través del paladar de manera calmante.

¡Intenta respirar con la lengua en el paladar!

Respirar por la nariz

Como se explicó anteriormente, cuando la lengua descansa sobre el paladar, se asegura la respiración nasal. He aquí por qué esto es importante:

Al inhalar y exhalar con la lengua en el paladar, se habilita la respiración nasal y la respuesta parasimpática produce relajación.

Al respirar por la nariz, las estructuras de la nariz en realidad regulan el flujo de aire y lo ralentizan debido a esas estructuras fisiológicas.

Este PDF titulado El poder curativo de la respiración explica más.

¡Intenta respirar por la nariz por ti mismo!

Estrategias de respiración de relajación

Con suerte, estas estrategias de respiración de relajación han ofrecido alguna explicación sobre cómo la respiración profunda en los métodos 4, 7, 8, la respiración por la nariz y la respiración con la lengua en el paladar son poderosas herramientas de respiración de relajación para usar en la autorregulación y albardilla.

Pruebe estas actividades respiratorias relajantes adicionales junto con las estrategias respiratorias enumeradas anteriormente.

• Tarjetas de ejercicios de respiración profunda
• Combine las estrategias de respiración de relajación con música tranquila o un espacio oscuro.
• Combine las tácticas de respiración con una relajación muscular progresiva.
• Ejercicios de respiración profunda para todo el año.
• Incorporar la meditación
• Atención plena para niños

Ayude a los niños con estrategias de afrontamiento utilizando estrategias prácticas y temáticas de respiración abdominal que funcionen.

• Incluye ejercicios del alfabeto AZ para ejercicios de todo el cuerpo.
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Colleen Beck, OTR/L has been an occupational therapist since 2000, working in school-based, hand therapy, outpatient peds, EI, and SNF. Colleen created nuestra web to inspire therapists, teachers, and parents with easy and fun tools to help children thrive. Read her story about going from an OT making $3/hour (after paying for kids’ childcare) to a full-time OT resource creator for millions of readers. Want to collaborate? Send an email to contact@theottoolbox.com.